Protéines et acides aminés.
Rappelez-vous que le terme "acides aminés" désigne les substances qui résultent de la digestion des protéines; quant au terme "peptide", il désigne le regroupement de plusieurs acides aminés: un tripeptide, par exemple, regroupe trois acides aminés.
Les acides aminés sont les éléments de base de la vie. Ils sont d'une souveraine importance pour tous les processus biochimiques, les anticorps, les enzymes, les hormones et pour se faire des muscles. On les classe en deux catégories: essentiels et non-essentiels. Les acides aminés essentiels sont ceux qui ne peuvent pas être synthétisés dans l'organisme et doivent être apportés par l'ingestion d'aliments riches en protéines de bonne qualité.
Apport quotidien en protéines.
En plus de leur utilité comme éléments constitutifs des protéines, les acides aminés isolés peuvent avoir diverses actions pharmacologiques. Certains sont indispensables à la formation de neurotransmetteurs cérébraux qui agissent sur nos glandes endocrines. Des connaissances précises sont indispensables pour utiliser avec profit les acides aminés: certains régulent l'appétit et l'humeur, d'autres sont hépato-protecteurs et brûleurs de graisse. Si certains acides aminés peuvent stimuler la sécrétion d'hormone de croissance, qui aide à développer les muscles et à brûler les graisses, ces acides aminés le font selon différents mécanismes, et leur action est plus forte s'ils peuvent être administrés ensemble. Mais, pour obtenir l'effet pharmacologique maximum, il ne faut pas les administrer en même temps s'ils entrent en compétition pour leur transport dans le cerveau.
Les protéines sont nécessaires pour bâtir nos muscles. Elles apportent aussi des calories, nécessaires pour produire notre énergie. Si notre bilan énergétique est en équilibre, cela signifie que nous absorbons juste ce qu'il faut de calories pour faire face à nos besoins en énergie. Si nous voulons prendre du poids, il est nécessaire d'absorber des calories en excédent, qui seront stockées. Si nous voulons développer nos muscles, et non faire du gras, les calories excédentaires doivent provenir d'aliments apportant le plus possible de protéines, avec le minimum de calories.
Les viandes et les poissons sont de bonnes sources de protéines. Mais ils sont aussi éventuellement une source excessive de calories, parce qu'ils renferment généralement des quantités appréciables de gras, qui n'est pas toujours visible. En outre, cette graisse est saturée, et une consommation excessive est dangereuse pour la santé. Ainsi, les viandes rouges renferment généralement beaucoup de gras caché: par exemple, un filet de boeuf apporte environ 10g de lipides pour 100g de viande dite pourtant "maigre".
Il faut donc se méfier de la teneur en matières grasses des viandes. D'autant plus qu'on ne sait pas vraiment ce qu'il y a dans ce qu'on mange, puisque les renseignements qu'on peut obtenir gardent souvent un caractère fantaisiste qui n'est guère réjouissant.
usuels renferment des quantités aléatoires de nutriments. Dans "Visa pour le Muscle", il est écrit: "le produit artificiel scientifique présente l'irremplaçable avantage d'avoir une composition chimique parfaitement connue, tandis qu'un aliment naturel biologique est un véritable cauchemar d'ingrédients mal définis, un bric-à-brac de protéines, graisses, hydrates de carbone, calcium, phosphore, sodium, potassium, vitamines, etc. Manger naturel, pour un champion culturiste, c'est courir le risque de ne plus maîtriser l'épaisseur de sa peau."
Si l'apport en protéines des viandes est excellent pour construire les muscles, l'apport de graisses animales expose au risque de surcharge calorique et aux maladies cardio-vasculaires. C'est pourquoi il faut éviter autant que possible la charcuterie, sauf l'hiver lorsqu'on a besoin de plus de calories pour lutter contre le froid.
Les poissons et les fruits de mer, quant à eux, contiennent moins de graisses saturées et davantage de graisses insaturées; ce qui en fait des aliments de choix pour se protéger contre les risques de maladies cardio-vasculaires.
Etant donné que les viandes et les poissons ne contiennent pratiquement pas d'hydrates de carbone, leur apport calorique résulte presque uniquement de l'addition des calories protidiques et des calories lipidiques.
La viande apporte donc des protéines pour bâtir nos muscles. Mais cet apport ne suffit pas. Il faut aussi des minéraux et des vitamines, ainsi que des acides gras polyinsaturés; sans ces apports, il n'y aurait pas de construction musculaire possible. Si la viande n'apportait que des protéines, ce serait donc un aliment relativement "vide", c'est-à-dire très pauvre en nutriments essentiels, et inassimilable pris isolément. Ce n'est pas le cas, puisque la viande apporte, avec les acides aminés essentiels, du potassium, du zinc, de l'acide folique, ainsi que des vitamines B6, B12 et PP, en quantités pondérales suffisantes pour nous permettre de synthétiser nos propres protéines. Ces nutriments sont tous indispensables à l'assimilation des protéines alimentaires.La présence de fer dans la viande est très intéressante, parce qu'il est bien mieux absorbé que le fer contenu dans d'autres aliments réputés riches en fer. Ainsi, par exemple: "bien que les épinards renferment autant de fer que la viande de boeuf, il faut au moins 7 fois plus de poids en épinards que de poids de viande pour obtenir la même absorption."
Le poisson est considéré comme moins gras que la viande. Mais ce n'est pas toujours vrai, car certaines viandes sont très maigres tandis que beaucoup de poissons ont une teneur en graisses supérieure à 15%. De plus, le taux de cholestérol du poisson est le même que celui de la viande. Cependant, la graisse des poissons est riche en acides gras polyinsaturés, qui sont des graisses protectrices contre les maladies cardio-vasculaires. Elles favorisent la baisse du taux de cholestérol porté par les LDL (low-density-lipoproteins, ou "mauvais cholestérol").
Les huiles extraites de la chair de certains poissons des mers froides diminuent l'agrégation plaquettaire, car elles sont riches en acide eïcosa pentaénoïque (EPA), et en acide docosa hexaénoïque (DHA), qui sont à l'origine de la synthèse des prostaglandines PG3. Ces prostaglandines diminuent les taux de cholestérol et de triglycérides plasmatiques, tout en augmentant la fluidité du sang. Des poissons gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau renferment de l'EPA et du DHA acides gras de la série omega 3. Mais il faut noter que le saumon d'élevage ne contient pratiquement pas d'EPA.
Ces acides gras très insaturés sont d'une extrême fragilité, leur oxydation donnant son odeur caractéristique au poisson pas frais, et sont détruits par la cuisson. Les Esquimaux du Groenland consomment beaucoup de poissons crus, d'où un apport de 5 à 10g par jour d'EPA et de DHA, ce qui explique chez eux la rareté des troubles cardio-vasculaires. Il faut évidemment aussi tenir compte de leur niveau d'activité physique, qui favorise une élévation du cholestérol HDL (high-density-lipoproteins, ou "bon cholestérol").
Les acides gras polyinsaturés de la série oméga 3 sont synthétisés dans le foie à partir de l'acide alpha linolénique. Mais les huiles les plus consommées en France (tournesol, olive, maïs, arachide) sont très pauvres en acide alpha linolénique (les margarines et le beurre aussi, évidemment). Il s'ensuit une carence en précurseurs des prostaglandines PG3, ce qui augmente la fréquence des maladies cardio-vasculaires.
Par rapport à la viande des animaux terrestres, la chair des poissons contient peu de bases puriques, ce qui en fait une source de protéines très intéressante pour ne pas risquer d'élever son taux d'acide urique.
La chair des poissons est pauvre en calcium, mais il convient de remarquer que les conserves de poisson sont enrichies en calcium grâce à une solubilisation importante des arêtes.
Les poissons de mer ne concentrent pas en eux les éléments minéraux du milieu marin, pas plus qu'ils ne retiennent toutes les impuretés chimiques, bactéries, virus et parasites contenus dans l'eau de mer. Ainsi, la teneur en iode des fruits de mer et des poissons dépend des caractères génétiques propres à chaque espèce.
Quelle quantité de protéines doit-on consommer par jour?
Il faut raisonner à partir de la quantité de protéines assimilable par repas, pour construire nos muscles. Cette quantité est limitée; on peut en digérer davantage, mais alors ces protéines serviront de source d'énergie et pourront être stockées sous forme de glycogène ou de graisse, en cas de bilan énergétique excédentaire.
Quelle est cette limite? On la situe entre 30 et 40g (soit 0,5g par kilo de poids de corps) de protéines complètes à chaque repas, dans les meilleures circonstances. Si bien qu'en consommant 50 à 60g de protéines par repas, on est assuré d'avoir l'apport maximum possible, même si les protéines ne sont pas de première qualité, et il est inutile d'en consommer davantage. Un sportif désirant développer sa musculature doit raisonner ainsi: pour que mes muscles se développent au rythme maximum, pendant une période d'entraînement intensif, mes cellules musculaires doivent recevoir un apport continuel en acides aminés provenant de la digestion des protéines. Je dois donc renouveler fréquemment mes apports en protéines, puisque le corps humain ne conserve pas les acides aminés non utilisés, ce qui veut dire qu'il stocke ce qui reste des protéines lorsque l'azote en a été éliminé. Les protéines non utilisées comme protéines donnent des glucides ou des lipides, et couvrent les besoins en énergie.
Il faut fractionner les apports de protéines tout au long de la journée, et même de la nuit, pour rapidement augmenter sa masse musculaire en réponse à l'exercice, sans prendre de graisse parce qu'on consomme trop de protéines à la fois.
C'est l'exercice musculaire qui permet la rétention azotée (il y a environ 1g d'azote dans 6,25g d'acides aminés). La fixation de l'azote par le biais du travail musculaire se vérifie lorsque le repos musculaire total provoque l'atrophie des muscles, même avec un régime hyperprotéiné: tous ceux, bien nourris, qui ont eu un plâtre à la jambe, ont pu le constater.
On ne fixe pas (en muscle) les protéines si on ne fait pas d'exercice musculaire. Mais cela ne veut pas dire qu'elles ne font pas engraisser, comme on peut le lire parfois! On ne fixe pas en muscle les protéines excédentaires, mais on peut les fixer en glycogène et en graisse.
C'est parce que l'utilisation immédiate des acides aminés est liée au potentiel de synthèse protéique, qui n'est important que dans les états de croissance ou de réparation anabolique, donc aussi après un entraînement musculaire intense. Il existe un besoin normal d'entretien, assez faible, et des besoins supplémentaires de croissance ou de développement, qui peuvent être beaucoup plus élevés si on s'entraîne très dur. C'est pourquoi les sportifs ont besoin de plus de protéines, n'en déplaise aux ignorants!
Si le corps humain ne peut fixer plus de 30 à 40g de protéines complètes à chaque repas, rien n'empêche de multiplier les petits repas protéinés, pour essayer de fixer au moins 90g de protéines chaque jour, ce qui théoriquement pourrait déjà permettre un gain musculaire quotidien de 450g!
Bien qu'il soit irréaliste d'espérer un gain musculaire continu de 450g par jour, sur une longue période, c'est possible pendant trois ou quatre semaines, jusqu'à la réalisation de son potentiel du moment. Le recours aux stéroides anabolisants permet de repousser cette limite.
Les nutritionnistes recommandent seulement 1g de protéines par kilo de poids de corps, mais l'expérience montre que les sportifs cherchant à accroitre leur masse musculaire ont des gains plus importants lorsqu'ils consomment au moins 2 à 3g de protéines par kilo de poids de corps. Apport quotidien en protéines.